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セルフマッサージで肩こりを直す方法

鎖骨のマッサージ

鎖骨の下にあるくぼみを押さえて、肩を上下させたりくるくると回したりすることで、胸部一帯にある筋膜がほぐれて肩がすっきりします。

(1)親指以外の4本の指をそろえ鎖骨の下のくぼみに当てて、中指に力を入れて押す。

(2)鎖骨の下を押したままで肩を上下する。10回繰り返したら、鎖骨に沿って場所を少しずらして3セット行う。

(3)次に、鎖骨の下を押したまま、肩をくるくると回す。これも押す場所を鎖骨に沿ってずらして3セット、各10回ずつ行う。

ほぐしマッサージ

(1)腕の力を抜いてだらんと下げ、肩のほぼ中央、筋肉が盛り上がったところのツボ(肩井、ケンセイ)を反対側の手指で押さえる。

(2)ゆっくり深呼吸を行う。息を吐くときに肩井を押す。これを3回くりかえす。

(3)再度、ゆっくり深呼吸を行ったら、肩井を押しながら息を吐き、腕をゆっくりと前に上げていき、真上まで上げて後ろへぐるっと回す。これも3回くりかえす。

(4)肩井の周囲を軽く6~7回揉んで筋肉を柔らかくする。

(5)反対側も同じように行う。

首まわりマッサージ

(1)首を横にひねった時に、ひねった方向の反対側の首すじの鎖骨から耳の下に出る筋肉(胸鎖乳突筋)の下のほうを反対側の親指と人差し指で軽くつまむ。

(2)深呼吸したら、息を吐くときにつまんでいる部分を引き上げる。

(3)少し上に移動し、筋の真ん中あたりをつまみ、同じように深呼吸をして、息を吐くときにつまんでいる部分を引き伸ばす。次に、さらに上、エラのあたりも同様にマッサージする。

  • (4)最後に筋の下から順に軽くつまんで離す、という動作をくりかえしながら上へ移動し、エラの後ろまで続ける。これを3回くりかえす。